Các bài tập thực hành tự trắc ẩn theo chuyên gia Kristin Neff

Sự tự phê bình và cảm giác bản thân không hiệu quả, không phù hợp là hậu quả không lành mạnh của việc nhận những lời chỉ trích khi còn nhỏ và cảm thấy áp lực khi sống trong một xã hội cạnh tranh cao. Lòng trắc ẩn là một sự thay thế lành mạnh hơn cho việc tự phê bình bản thân – đây là hành vi sẽ dẫn đến việc tự trách bản thân và làm bản thân nhụt chí. Ta có thể thực hành lòng tự trắc ẩn bằng cách lưu tâm đến nỗi đau khổ của mình, thể hiện lòng nhân từ khi đáp lại nó, và nhớ đến nhân tính – tình trạng con người nói chung được tất cả chúng ta chia sẻ.         

Mẹo hữu ích hơn lòng tự tôn là: Nhìn nhận bản thân bạn theo đúng con người bạn. Khi thực hành lòng tự trắc ẩn, ta có thể chấp nhận con người mình. Điều đó không nhất thiết phải mang nghĩa là nghĩa là tự mãn về những điểm yếu của bản thân. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là ta nhìn nhận chúng theo một cách tổng thể hơn, với nhiều lòng trắc ẩn với bản thân hơn, như một khía cạnh cũng bao hàm những điểm mạnh của ta. Để giúp bản thân áp dụng quan điểm này, hãy thử viết ra danh sách:

  • 5 khía cạnh mà bạn ở trên mức trung bình 
  • 5 khía cạnh bạn ở mức trung bình 
  • và 5 khía cạnh bạn ở dưới mức trung bình 

Sau đó, lùi lại khỏi danh sách của bạn và xem nó như một bức tranh toàn cảnh về bản thân rồi hỏi: “Tôi có thể chấp nhận những khía cạnh này của bản thân không?                 

“Tôi có thể đón mừng sự thật rằng tôi là con người và do đó, bao gồm một loạt các đặc điểm, cả tích cực, tiêu cực lẫn trung tính như nhau không?”   

Bài thực hành số 1: Ba lối vào

Vẻ đẹp của lòng tự trắc ẩn là nó có ba cánh lối vào riêng biệt. Bất cứ khi nào bạn nhận thấy mình đang đau khổ, bạn có ba hướng hành động tiềm năng.

1. Bạn có thể trao cho bản thân lòng tốt và sự thấu hiểu.

2. Bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng: đau khổ là một phần của trải nghiệm chung của con người. 

3. Hoặc bạn có thể lưu tâm đến những suy nghĩ và cảm xúc của mình để bạn tìm thấy sự bình yên và cân bằng hơn. Củng cố bất kỳ thành phần nào trong 3 thành phần của lòng tự trắc ẩn sẽ giúp bạn dễ dàng thu hút các thành phần khác. Đôi khi bạn sẽ thấy bước vào cánh cửa này dễ dàng hơn cánh cửa khác tùy thuộc vào tâm trạng của bạn và hoàn cảnh hiện tại, nhưng khi bạn đã ở trong đó, bạn sẽ hiện diện trong trạng thái yêu thương, hiện diện và được kết nối (một cách khác giúp mô tả ba thành phần của lòng tự trọng) bất kể hoàn cảnh của cuộc sống của bạn hiện tại là gì. Bạn sẽ khám phá ra sức mạnh của lòng tự trắc ẩn, và nó có thể thay đổi cuộc sống của bạn theo hướng trở nên tốt đẹp.

Bài thực hành số 2: Giờ nghỉ trắc-ẩn-tự-thân (self-compassion break)

Giờ nghỉ trắc-ấn-tự-thân bao gồm việc sử dụng một tập hợp các câu nói được ghi nhớ để xoa dịu và an ủi bản thân khi bạn đang đau khổ. 

Bước 1. Đặt cả hai tay lên trái tim bạn, dừng lại và cảm nhận hơi ấm của họ. Bạn cũng có thể đặt tay lên bất kỳ nơi nào khác trên cơ thể mà bạn cảm thấy nhẹ nhàng và dễ chịu, chẳng hạn như bụng hoặc mặt.

Bước 2. Hít vào và thở ra vài hơi sâu.

Bước 3. Hãy nói những lời này với chính mình (thành tiếng hoặc tự nhủ) bằng một giọng điệu ấm áp và quan tâm: “Đây là khoảng thời gian đau buồn. Đau buồn là một phần của cuộc sống. Cầu mong tôi tử tế với chính mình. Cầu mong cho tôi có lòng tự trắc ẩn mà mình cần.”

Câu đầu tiên, “Đây là khoảng thời gian đau khổ” được nói ra để mang lại sự chánh niệm về sự thật rằng bạn đang đau khổ. Các từ ngữ khác có thể thay thế cho cụm từ này là “Ngay bây giờ tôi đang trải qua một khoảng thời gian thực sự khó khăn,” hoặc “Điều này làm tôi rất đau”, v.v. Câu thứ hai, “Đau khổ là một phần của cuộc sống” được thiết kế để nhắc nhở bạn rằng sự không hoàn hảo là một phần của trải nghiệm chung của con người. Các cách diễn đạt khác có thể là “Đôi khi ai cũng cảm thấy như vậy”, “Đây là một phần của việc làm người”, v.v. Câu thứ ba, “Tôi có thể tử tế với chính tôi trong thời điểm này” được tạo ra để giúp mang lại cảm giác quan tâm đến trải nghiệm thời điểm hiện tại của bạn. Các cách nói khác có thể là “Tôi có thể yêu thương và ủng hộ bản thân ngay lúc này” hoặc “Tôi có thể chấp nhận bản thân như hiện tại”, v.v. Câu cuối cùng, “Tôi có thể cho mình lòng tự trắc ẩn mà tôi cần”, khẳng định chắc chắn rằng bạn có ý định tự trắc ẩn. Bạn có thể sử dụng những câu khác như “Cầu mong tôi nhớ rằng tôi xứng đáng nhận được lòng trắc ẩn” hoặc “Tôi có thể dành cho mình lòng trắc ẩn giống như tôi đã dành cho một người bạn tốt”, v.v. Tìm ra bốn câu khiến bạn thấy thoải mái nhất và ghi nhớ chúng. Sau đó, lần tới khi bạn đánh giá bản thân hoặc gặp phải một trải nghiệm khó khăn, bạn có thể sử dụng những câu nói này như một cách để nhắc nhở bản thân phải có lòng tự trắc ẩn. Đó là một công cụ hữu ích để giúp xoa dịu các trạng thái tâm trí bất ổn.             

Tham khảo thêm các bài dẫn thiền và các bài tập có hướng dẫn về lòng tự trắc ẩn tại website của Kristin Neff: https://self-compassion.org/category/exercises/#exercises


Vân Anh dịch và tổng hợp 

Nguồn: Kristin Neff, Đừng rơi vào cạm bẫy của lòng tự tôn: Hãy tử tế một chút với bản thân, số tháng 12 năm 2014 của tạp chí Mindful (Chánh niệm)

Kristin Neff, Lòng trắc ẩn: Sức mạnh đã được chứng minh của việc tử tế với bản thân, Tóm tắt Blinkist

Vân Anh Nguyễn

One thought on “Các bài tập thực hành tự trắc ẩn theo chuyên gia Kristin Neff

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Lên đầu trang