Bạn có dằn vặt bản thân vì là một người cha mẹ tồi không? Có một giải pháp thay thế.
Lần cuối cùng bạn tự trách mình vì thất bại trong việc nuôi dạy con cái là khi nào?
Có thể con bạn vừa bị điểm kém trong bài kiểm tra toán — và bạn hối hận vì đã mắng con bằng một số từ khắc nghiệt. Có thể bạn đang tự nói với bản thân rằng bạn vừa đưa ra lời khuyên sai trái cho con bạn về cách đối xử với một người bạn cùng lớp khó chịu. Bạn không thể giữ lời hứa tham gia buổi diễn văn nghệ của con — và có một giọng nói trong đầu nói với bạn rằng bạn là một bậc cha mẹ tồi tệ.
Nhưng có một giải pháp thay thế cho lời tự nhủ khắc nghiệt đó: lòng tự trắc ẩn. Theo nhà nghiên cứu Kristin Neff, “sự tự trắc ẩn mang lại một hòn đảo bình tĩnh, một nơi ẩn náu khỏi biển bão của sự tự phán xét vô tận về tích cực-tiêu cực.” Như cách cô định nghĩa nó, lòng tự trắc ẩn đòi hỏi ba thành phần:
- “Đầu tiên, nó đòi hỏi sự tử tế với chính mình, rằng ta phải nhẹ nhàng và thấu hiểu với bản thân thay vì chỉ trích và phán xét một cách gay gắt”.
- “Thứ hai, nó đòi hỏi sự công nhận về tính nhân loại chung của chúng ta, cảm giác kết nối với những người khác trong trải nghiệm cuộc sống hơn là cảm giác bị cô lập và xa lánh bởi những đau khổ của ta.
- “Thứ ba, nó yêu cầu chánh niệm — đó là ta giữ trải nghiệm của mình ở trạng thái cân bằng nhận thức, thay vì phớt lờ nỗi đau của chúng ta hoặc phóng đại nó lên.”
Lòng tự trắc ẩn liên quan đến việc nuôi dạy con cái như thế nào? Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cha mẹ của những đứa trẻ trưởng thành bị khuyết tật phát triển nếu có lòng tự trắc ẩn sẽ có xu hướng có mức độ căng thẳng và trầm cảm thấp hơn. Trong một nghiên cứu năm 2015 về cha mẹ trẻ tự kỷ, lòng tự trắc ẩn có liên hệ với sự hài lòng về cuộc sống, niềm hy vọng và sự gắn kết lại với các mục tiêu cuộc đời hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy lòng tự trắc ẩn có thể có tác dụng như một lá chắn chống lại sự nội tâm hóa thái độ kỳ thị — những đánh giá tiêu cực và cảm xúc của người khác về việc nuôi dạy con cái mắc chứng tự kỷ.
Một nghiên cứu mới của Amy Mitchell và các đồng nghiệp đã cho các bà mẹ Úc các nguồn và bài tập về lòng trắc ẩn, chẳng hạn như tưởng tượng bạn sẽ hỗ trợ người khác như thế nào, hãy nhớ rằng bạn không đơn độc, và hãy cho bản thân một hành động tử tế dù nhỏ nhất. Những người mẹ đã sử dụng các nguồn này báo cáo họ cảm thấy trắc ẩn với bản thân nhiều hơn so với những bà mẹ không làm vậy — và họ ít căng thẳng hơn và hài lòng hơn với việc cho con bú sau khi can thiệp.
Tổng hợp lại, những nghiên cứu này cho thấy lòng tự trắc ẩn có thể là một nguồn lực cho khả năng phục hồi và như một cái đệm bảo vệ chống lại những lời chỉ trích bên trong và bên ngoài. Cha mẹ có thể học cách trắc ẩn với bản thân nhiều hơn không? Tất nhiên là có. Đây là ba bước bạn có thể làm để xây dựng lòng trắc ẩn với bản thân.
Thực hiện các khoảng thời gian nghỉ giải lao giúp tự-trắc-ẩn thường xuyên
Trong lúc kiệt sức và bối rối khi lần đầu làm cha mẹ, bạn có thể tự hỏi làm sao mà bệnh viện có thể cho bạn xuất viện với em bé! Tại sao việc cho con bú lại chẳng dễ dàng một cách kỳ diệu như quảng cáo? Anh/em vừa đặt tã ở đâu rồi? Tôi bốc mùi! Lúc nào tôi mới lại có thể đi tắm đây?
Đó là những khoảnh khắc mà bạn có thể cố gắng có một khoảnh khắc nghỉ ngơi tự trắc ẩn. Nó trông như thế nào?
Đầu tiên, hãy chấp nhận khoảnh khắc đầy chịu đựng này bằng một câu nói như, “Điều này rất đau đớn.” Kế tiếp, thừa nhận rằng những người lần đầu làm cha mẹ khác cũng cảm thấy như vậy — có thể là mọi người làm cha mẹ lần đầu trong toàn bộ lịch sử thế giới! Cuối cùng, hãy thể hiện sự tử tế với bản thân, chẳng hạn như bằng cách nói, “Mong tôi có thể cho mình lòng trắc ẩn mà tôi cần khi tôi cố gắng chăm sóc cho con.”
Tất nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể nghỉ ngơi khi bạn đang vất vả làm dịu một đứa trẻ đang khóc. Trong trường hợp đó, hãy dành một chút thời gian sau khi khủng hoảng đã qua để cho bản thân một vài câu nói nhân từ, dịu dàng. Neff cũng khuyên bạn nên đặt bàn tay lên trái tim bạn, như một cử chỉ an ủi đối với bản thân, hay thậm chí cho mình một cái ôm. Điều đó nghe có vẻ lạ – nhưng hãy thử xem. Xem thử nó có giúp bạn không.
Thực hành thiền tâm từ
Hôm nay là thứ Hai. Bạn đang cố gắng rời khỏi nhà với con để bạn có thể đưa con đến trường mầm non và đến nơi làm kịp một cuộc họp lúc 9 giờ sáng. Đứa con không biết đến thực tế rằng chỉ một sự chậm trễ năm phút cũng sẽ dẫn đến việc đi muộn 15 phút tới chỗ làm của bạn. Con bạn muốn tự đi tất và xỏ giày. Việc đó mất nhiều thời gian; bạn mất kiên nhẫn. Cả bạn và con bạn sẽ sớm « bùng nổ » vì chuyện này. Sau cuộc họp, bạn lại tự đày đọa bản thân vì đã « đánh mất chính mình ».
Đây là lý do khiến một khoảng thời gian thiền tâm từ đầu ngày, vào buổi sáng sớm có thể giúp ích. Ý tưởng khá đơn giản:
Hãy nghĩ về một người thân thiết với bạn, người rất yêu bạn. Tưởng tượng người đó gửi cho bạn những lời chúc an toàn, hạnh phúc và bình yên. Cảm nhận những lời chúc và tình yêu ấm áp đến từ người ấy hướng về bạn.
Gửi lại tình cảm của bạn cho người ấy. Bạn và người này cũng như nhau. Giống như bạn, người này cũng mong muốn được hạnh phúc.
Tiếp theo, hãy nghĩ đến một người quen, một người mà bạn không biết rõ lắm. Bạn và người này giống nhau về mong muốn của bạn là có một cuộc sống tốt đẹp.
Sau đó, mở rộng nhận thức của bạn và hình dung toàn bộ địa cầu trước mặt bạn như một quả bóng nhỏ. Gửi những lời chúc ấm áp đến tất cả mọi sinh thể trên thế giới, cũng như bạn, đều muốn được hạnh phúc.
Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu người Úc James Kirby và Sarah Baldwin đã chỉ định ngẫu nhiên hơn 60 phụ huynh, hầu hết là các bà mẹ ở độ tuổi ngoài 30, chọn lắng nghe một đoạn thiền tâm từ 15 phút hoặc tập trung hình dung theo một đoạn hướng dẫn được ghi âm (nhóm đối chứng). Trước và sau khi nghe các bản ghi âm, cha mẹ hoàn thành bảng câu hỏi về lòng tự trắc ẩn và động lực trắc ẩn, và họ phản hồi về phản ứng cảm xúc của họ đối với các tình huống nuôi dạy con cái, chẳng hạn như khi đứa trẻ khăng khăng và khóc lớn để đòi mua một thanh kẹo trong một chuyến đi mua sắm. Kết quả? Các bậc cha mẹ trong nhóm thiền tâm từ có lòng tự trắc ẩn, bình tĩnh hơn, thông cảm hơn, ít tức giận và thất vọng hơn so với nhóm đối chứng tập trung hình dung. Kirby và Baldwin gợi ý rằng thiền tâm từ “có thể giúp hỗ trợ cho niềm hạnh phúc của cha mẹ, tăng khả năng ít phản ứng (tiêu cực) hơn trong việc đối phó với tình trạng khó chịu của con cái, và tăng năng lực nuôi dưỡng những phản ứng nhân ái hơn đối với con.”
Hình dung sự hiện diện của một người quan trọng đối với bạn khi bạn cần hỗ trợ nuôi dạy con cái
Còn gì tồi tệ hơn một cơn “khủng hoảng” trong khoang máy bay? Khi con bạn còn nhỏ khóc lớn và quẫy đạp do phải ngồi yên một chỗ hàng giờ liên tục, ánh mắt của những người khác từ chỗ ngồi xung quanh có thể khiến bạn cảm thấy rất cô đơn và nản lòng.
Hãy thử cách này: Hãy loại bỏ những ánh nhìn đó bằng cách hình dung một người bạn thân yêu, người đối tác, người cha mẹ đang sát cánh bên bạn, hỗ trợ và giúp đỡ bạn.
Một nghiên cứu năm 2015 của Christopher Pepping và các đồng nghiệp chỉ định ngẫu nhiên sinh viên năm nhất đại học vào một trong hai nhóm. Học sinh trong nhóm đối chứng tập trung phản ánh về các kỹ năng giao tiếp cá nhân, nhưng không bao gồm sự an toàn và lòng trắc ẩn. Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu sinh viên trong nhóm “có sự gắn bó ưu tiên tính an toàn”[1] nhớ đến một người gần gũi với họ, mà họ có thể dựa vào để được giúp đỡ nếu họ gặp khó khăn. Có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên khi những sinh viên này cảm thấy trắc ẩn với chính mình hơn so với những người bạn thuộc nhóm đối chứng.
Tôi nhớ lại đến sự ấm áp trong giọng nói của mẹ tôi khi tôi gặp khó khăn với việc nuôi dạy con cái. Tôi thậm chí còn sử dụng biệt hiệu của mẹ và những cách nói nựng nịu yêu mến của bà trong khi tự nói chuyện với bản thân (với lòng tự trắc ẩn) để hòa hợp sức mạnh của sự dịu dàng nơi bà (và nơi tôi) để nâng đỡ tôi mỗi khi tôi thấy quá tải. Sự hiện diện của bà trong mắt tôi khiến tôi yên tâm mặc dù bà có thể không ở bên cạnh tôi.
Thật vậy, khả năng tự trắc ẩn của chúng ta thường được hình thành bởi mối quan hệ của chúng ta với cha mẹ mình. Nghiên cứu năm 2015 của Pepping và các đồng nghiệp cũng cho thấy rằng các sinh viên đại học luôn nhớ đến cha mẹ là những người lạnh lùng và hay chối bỏ và có nhiều khả năng họ sẽ cảm thấy lo lắng trong các mối quan hệ thân thiết của họ, và do đó, có xu hướng trắc ẩn với bản thân thấp hơn.
Ngay cả khi bạn không lớn lên với những hình mẫu tốt về lòng trắc ẩn, cũng hãy cố gắng ghi nhớ rằng: lòng trắc ẩn với bản thân là một kỹ năng bạn có thể phát triển thông qua thực hành. Khi bạn cảm thấy xu hướng tự phê bình đang dâng lên trong đầu bạn, hãy đặt tay lên trái tim bạn — và nói chuyện với chính mình như cách bạn sẽ làm với một người bạn thân yêu đang đau khổ.
Giới thiệu về tác giả:
Tiến sĩ Maryam Abdullah, là Giám đốc Chương trình Nuôi dạy Con cái của Trung tâm Khoa học Greater Good, UC Berkeley. Cô là một nhà tâm lý học phát triển với chuyên môn về mối quan hệ cha mẹ-con cái và sự phát triển các hành vi ủng hộ xã hội ở trẻ em.
Vân Anh dịch và biên tập
[1] Tham khảo về Bowlby Gắn bó an toàn
