Khi tất cả kết thúc, đây là cách các chuyên gia khuyên bạn khi quay trở lại “xã hội”.
Sau một năm gặp gỡ Zoom, giao lưu ăn uống qua mạng và tương tác với các phương tiện giải trí như Netflix nhiều hơn những người khác, những suy nghĩ lo lắng về “cách nói chuyện trở lại với mọi người” khiến việc “ở lại trong chăn” của bạn trở nên vô cùng hấp dẫn. Lo lắng xã hội do sự cách ly gây ra có thể là trở ngại lớn tiếp theo trong việc trở lại bình thường của xã hội sau đại dịch.
“Tôi không bao giờ muốn ra khỏi nhà,” Đây là chia sẻ của Persephone, 28 tuổi, người trước cách ly vốn không bị chứng lo âu xã hội. “Tôi hầu như không nói chuyện trực tiếp với bất kỳ ai suốt 12 tháng.” Cô không có kế hoạch hành động nào về việc quay trở lại “cuộc sống bình thường”, bởi vì suy nghĩ đó “quá đáng sợ”.
Có một nghiên cứu trên 200.000 người ở châu Âu, được công bố trên tạp chí The Lancet vào tháng 1 năm 2021, cho thấy sự lo lắng và cô đơn đạt đến đỉnh điểm mới trong quá trình hậu COVID. Và một nghiên cứu nhỏ của Hoa Kỳ trên 240 người trưởng thành trong Nghiên cứu Tâm thần học vào tháng 4 năm 2021 đã phát hiện ra rằng các triệu chứng lo âu xã hội tăng lên trong thời gian COVID, cũng như cảm giác bị cô lập.
Lo lắng xã hội khác với lo lắng tổng quát vì nó tập trung vào sự tương tác với những người khác. Nếu ý nghĩ về các cuộc trò chuyện phiếm, gặp gỡ người lạ, nói chuyện trước đám đông có chú ý đến bạn hoặc việc bị những người xung quanh đánh giá khiến bạn khó chịu đến mức ảnh hưởng đến khả năng tham gia các tình huống xã hội của bạn, thì bạn có thể đang phải đối mặt với chứng lo âu xã hội.
Nếu tin rằng việc triển khai tiêm vắc-xin cho phép ngày càng nhiều người trở lại gặp gỡ trực tiếp một cách an toàn, vậy có cách nào xử lý chứng lo âu xã hội hậu COVID? “Điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là thực hành lòng từ bi; Hãy tử tế với bản thân nếu bạn thấy rằng việc đi ra ngoài làm tăng sự lo lắng của bạn. Nếu bạn thực sự cảm thấy lo lắng về việc giao tiếp xã hội trở lại, đây là một số cách để đối phó.
Nhận biết sự lo lắng của bạn
Khi nói đến lo lắng, việc làm quen với nó càng nhiều càng tốt có thể giúp tạo ra khả năng kiểm soát càng nhiều càng tốt. Hãy tự hỏi bản thân về cảm giác của bạn khi giao tiếp xã hội, để xác định điều gì gây ra cảm giác lo lắng của bạn.
Xác định các tình huống khiến bạn cảm thấy lo lắng: ý nghĩ về những cuộc trò chuyện khó xử, hỏi mọi người về việc liệu họ có “an toàn” hay không, sự trở lại những bữa tiệc đông người? Có thể hữu ích nếu bạn thu thập thông tin về những gì chứng lo âu xã hội đã mang lại cho bạn trong thời gian đại dịch. Có thể bạn đã phát hiện ra rằng giới hạn thời lượng sử dụng Zoom của mình là 10 đến 15 phút hoặc bạn cảm thấy mình không có gì để nói vì ngày nào của bạn cũng đều giống nhau. Khi bạn tìm ra các yếu tố kích hoạt chứng lo âu của mình, bạn có thể sử dụng chúng để suy nghĩ về những dịp giao lưu xã hội mà bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Chậm mà chắc
Khi bắt đầu nhận được lời mời đi chơi với những người đã được tiêm phòng khác, bạn có thể cảm thấy choáng ngợp. Hãy cân nhắc xem bạn có thể chịu đựng bao nhiêu sự kiện trong một tuần và đi theo số lượng đó. Bạn cũng nên bắt đầu với những người thân thiết nhất với bạn, như một cách để tăng cường sức chịu đựng của bạn. Những cuộc gặp gỡ ngắn, ít áp lực với những người đồng cảm với cảm xúc của bạn có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng. Mặc dù bạn có thể cảm thấy áp lực từ những người khác trong việc phải đi ra ngoài, nhưng hãy lắng nghe nhịp độ của mình.
Làm từng việc nhỏ một
Hãy nhớ rằng, ngay khi đã an toàn để tụ tập trở lại, thì không phải mọi thứ cũng đều phải trở lại như trước. Bạn đã có một năm để hiểu rõ bản thân và cảm thấy điều gì là ổn, và đó là một năm khó khăn sâu sắc về điều đó. Nếu bạn chỉ có thể đến hẹn một đối một ở quán cà phê với một danh sách ngắn người, điều đó vẫn hoàn toàn ổn. Đối với những sự kiện lớn hơn, bạn nên hỏi về số lượng người đã được mời trước khi bạn đưa ra quyết định đi hay ở nhà. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ và tăng hoặc giảm dựa trên mức độ thoải mái của bạn.
Hình dung những nơi yên tĩnh
Khi lo lắng về việc giao tiếp với người khác sau khi bị cô lập thời gian dài, việc thực hành các bài tập hình dung rất hữu ích. Nhắm mắt lại, hình dung một khung cảnh hoặc địa điểm mà bạn cảm thấy êm dịu – bãi biển hoặc phòng ngủ thời thơ ấu của bạn – và ở trong không gian đó cho đến khi bạn cảm thấy nhịp tim chậm lại và cơ thể thư giãn. Có rất nhiều bài thiền có hướng dẫn trên mạng có thể giúp ích cho việc này, dù chỉ trong vài phút.
Thực hành thở thư giãn
Vì ta cảm thấy lo lắng về cả cơ thể lẫn tâm trí, nên sự nhẹ nhõm thực sự xuất hiện khi ta tập trung vào việc thư giãn cả hai. Bạn nên học một vài kỹ thuật thở thư giãn, chẳng hạn như thở theo chiếc hộp (box breathing). Vẻ đẹp của những phương pháp này là bạn có thể bắt đầu cảm thấy nhẹ nhõm thực sự chỉ trong vài phút, ngay cả khi đang ngồi trong xe hơi của mình”. Bạn có thể làm điều đó trước khi đến văn phòng, bữa tiệc hoặc buổi gặp mặt gia đình đầu tiên sau một năm. Có rất nhiều video hay ứng dụng hướng dẫn tập thở, thiền và chánh niệm có sẵn trên mạng.
Cho người khác biết bạn đang cảm thấy thế nào
Việc chia sẻ câu chuyện của bạn và cho mọi người biết rằng bạn mắc chứng lo âu xã hội có thể thực sự hữu ích. Chúng có thể là một phần trong kế hoạch đối phó của bạn nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng khi ra ngoài; có thể việc chia sẻ đó giúp đưa bạn ra ngoài và giao tiếp, hoặc họ sẽ để bạn một mình tập hít thở trong vài phút. Việc chia sẻ cũng có thể giúp họ hiểu khi nào bạn từ chối lời mời. Bạn không biết làm sao để dễ dàng nhập cuộc vào cuộc trò chuyện? Một cách hay là học hỏi kinh nghiệm từ một người nổi tiếng đã chia sẻ cuộc đấu tranh của bản thân với chứng lo âu xã hội.
Nhận trợ giúp nếu bạn cần
Nếu bạn chưa gặp chuyên gia trị liệu, đây có thể là thời điểm tốt để bắt đầu. Hãy thử tìm một người chuyên về sự lo lắng các tình huống xã hội. Bằng cách biết được sự lo lắng của bạn và cách nó diễn ra với bạn, bạn có thể đưa ra những lựa chọn có chủ đích và sáng suốt về những gì khiến bạn cảm thấy thoải mái và an toàn. Một nhà trị liệu (ảo) có thể giúp bạn lập một kế hoạch hành động tốt cho lời mời tiếp theo của bạn vào thế giới thực.
Nguồn: https://www.bustle.com/wellness/post-covid-quarantine-social-anxiety-coping-strategies-tips-experts.
Vân Anh dịch, biên tập và trình bày
