Cách sống chung với Kẻ chỉ trích bên trong bạn: 8 Bài tập và Hoạt động Hữu ích

Tất cả chúng ta đều biết giọng nói này, nó liên tục chỉ trích, coi thường và phán xét ta.

Giọng nói này có nhiều tên gọi: Kẻ chỉ trích, Nhà phê bình, Người phán xét, Kẻ phá rối nội tâm, Siêu ngã (Superego).

Trong khung trị liệu nhận thức-hành vi (CBT), các hoạt động của nó được tóm tắt là những suy nghĩ tiêu cực tự động (automatic negative thoughts/ANTs). Lời nói phá rối không dứt của nó cũng được mô tả là sự tự nói chuyện theo cách tiêu cực (negative self-talk).

Kẻ chỉ trích nội tâm của ta có thể là một sức mạnh tàn nhẫn và gây tổn hại sâu sắc. Sức mạnh và tác động của nó quyết định sức khỏe tinh thần tổng thể của chúng ta. Giọng nói hủy diệt trong đầu ta không bao giờ hài lòng và có thể làm hỏng bất cứ điều gì ta có thể đạt được, cho dù nó thấy ấn tượng đến đâu.

Nó phóng đại sự tiêu cực, lan rộng sự bất mãn và còn làm những thứ tồi tệ hơn nữa trong cuộc đời chúng ta. May mắn thay, có rất nhiều chiến lược hiệu quả để làm suy yếu sức mạnh của nó.

Trước khi bạn tiếp tục, bạn có thể đọc lại bài viết Các bài tập về lòng Tự trắc ẩn. Các bài tập chi tiết, dựa trên khoa học này sẽ giúp bạn tăng cường lòng trắc ẩn và sự tử tế mà bạn thể hiện với chính mình, và cũng sẽ cung cấp cho bạn công cụ để giúp khách hàng, sinh viên hoặc nhân viên của bạn thể hiện lòng trắc ẩn hơn với chính họ.

Kẻ chỉ trích nội tâm là gì?

Kẻ chỉ trích nội tâm đã được gắn nhiều nhãn dán khác nhau. Nhiều lý thuyết khác nhau, từ phân tâm học đến khoa học thần kinh, mô tả nguồn gốc của nó và đề xuất các chiến lược để làm dịu đi tiếng nói của nó.

Sigmund Freud

Hầu hết các nhà tâm lý học đồng ý rằng gốc rễ của những chỉ trích nội tâm nơi chúng ta được tìm thấy trong thời thơ ấu. Vị cha đẻ sáng lập ra phân tâm học, Sigmund Freud, đã giải thích sự hình thành Siêu ngã (Superego) của chúng ta là một quá trình trong đó ta nội tâm hóa những quan điểm bên ngoài về bản thân – chủ yếu là của cha mẹ ta (Freud, 1915/2001).

Đồng thời, ta chấp nhận những kỳ vọng xã hội rộng lớn hơn và các chuẩn mực đạo đức, và bắt đầu hình thành những lý tưởng cho Bản ngã (Ego) – mà sau đó chúng ta thường có xu hướng không đạt được hoặc làm thiếu sót.

Siêu ngã của Freud có thể là một thế lực tàn ác và tự hại, trừng phạt bản ngã một cách tàn bạo. Nếu Siêu ngã của ta làm quá đà, ta sẽ dành phần lớn năng lượng tâm lý cho cuộc chiến bên trong và không còn mấy sức lực để cống hiến cho thế giới bên ngoài nữa (Freud, 1915/2001).

Ta có thể tự cho mình là không xứng đáng và đáng khinh, và mong đợi thế giới cũng nhìn nhận ta theo cách đó. Ta có thể dễ bị lạm dụng chất kích thích hơn để làm tê liệt kẻ tra tấn không ngừng này trong đầu.

Bộ não và Kẻ chỉ trích nội tâm

Một lời giải thích khoa học hơn về nguồn gốc của Kẻ chỉ trích nội tâm định vị nó ở những phần cụ thể trong bộ não của chúng ta. Cụ thể hơn, các nhà khoa học lập luận rằng ta có một “bộ não sinh tồn” nguyên thủy bao gồm cuống não, phần não cổ xưa của chúng ta có nhiệm vụ sinh tồn về thể chất và phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn khi đối mặt với nguy hiểm. Phần này trong não của ta rất nhạy với nguy hiểm.

Do cảnh giác cao độ, nên nó thường xuyên đề phòng các mối đe dọa. Nó không ngừng so sánh và đối chiếu và khiến ta ham muốn. Nó cũng liên quan đến hệ viền (limbic) và hạch hạnh nhân (amygdala), điều chỉnh phản ứng cảm xúc của chúng ta, và có thể kích hoạt sự phát ra hormone căng thẳng cortisol (Chamine 2012, trang 211; Peters, 2012).

Ban đầu, Kẻ chỉ trích nội tâm của ta có một chức năng tích cực: đảm bảo sự sống còn của ta. Điều này không chỉ bao gồm việc phát hiện ra mối nguy hiểm trong môi trường ta đang ở, mà còn bao gồm cả hoạt động nội tâm dưới dạng hình thành ý thức và ý nghĩa về mặt tâm lý.

Đặc biệt, nó liên quan đến việc xây dựng những câu chuyện kể về bản thân và những người khác mà tâm thức có thể chịu đựng được. Ví dụ, những đứa trẻ cảm thấy không được yêu thương, thường xuyên bị chỉ trích, hoặc nạn nhân của sự lạm dụng sẽ có xu hướng đổ lỗi cho bản thân hơn là cha mẹ của chúng.

Vì đứa trẻ phụ thuộc hoàn toàn vào cha mẹ để tồn tại, nên sự thừa nhận có ý thức về sự bất công, độc ác hoặc kém cỏi của cha mẹ đơn giản là quá tàn khốc. Sẽ an toàn hơn nhiều cho đứa trẻ khi chuyển những lời chỉ trích vào bên trong thay vì hướng ra bên ngoài và đổ lỗi cho bản thân về những bất hạnh nó đã phải gánh chịu.

Nhưng những gì có thể là một cơ chế sinh tồn hợp lý trong thời thơ ấu có thể biến thành một khuyết tật thực sự gây tê liệt và suy nhược khi trưởng thành (Chamine, 2012).

Liệu pháp hành vi nhận thức

Trong Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), Kẻ chỉ trích nội tâm không được gán với một cử chỉ hay tên gọi cụ thể mà được rút gọn thành đầu ra của nó: những suy nghĩ tiêu cực tự động (ANTs).

Đến lượt nó, ANTs được thúc đẩy bởi niềm tin cốt lõi của chúng ta. Ta có thể coi những suy nghĩ tiêu cực tự động của mình là biểu hiện mang tính tình huống của những giả định rối loạn chức năng và những niềm tin cốt lõi tiêu cực về bản thân (Beck, 1979; Beck, Freeman, & Davis, 2015; Beck, 2005; Beck, 2011).

Chức năng ban đầu của niềm tin cốt lõi của ta là giúp ta hiểu được những trải nghiệm của mình, nhưng chúng có thể trở nên vô ích hoặc thậm chí có hại sau này trong cuộc sống. Những niềm tin cốt lõi có hại thông thường thường xuất hiện dưới dạng những tuyên bố cứng nhắc “Tôi là, tôi thì…,” “Con người thì…” và “Thế giới thì…”. Theo nghĩa đó, những niềm tin này bị ràng buộc một cách rắc rối với những Kẻ chỉ trích nội tâm của chúng ta.

Chẳng hạn, ta có thể nghĩ rằng ta không đáng yêu chút nào – hoặc ta thật xấu xa, không đủ tốt, không đủ năng lực, xấu xí, ngu ngốc, hoặc thiếu sót về mặt hiện sinh, theo những cách khác nhau. Những chỉ trích nội tâm của ta sau đó sẽ liên tục phát đi những thông điệp có thể bắt nguồn từ những niềm tin cốt lõi có vấn đề này. Những niềm tin cốt lõi mang tính giới hạn này đặt ra các quy tắc mà ta sống theo và quan trọng nhất là xác định giọng điệu của lời tự vấn nơi mỗi chúng ta.

Để thách thức Kẻ chỉ trích nội tâm « phong cách CBT » này, ta phải tìm cách chống lại những gì nó nói với ta theo một cách thật lý trí, bằng cách đối diện với những sự thật khách quan (Burns, 1980). Điều này đòi hỏi phải xem xét nghiêm túc những gì Kẻ chỉ trích nội tâm nói với ta và cố gắng thuyết phục một cách hợp lý rằng điều đó là sai. Phương pháp này giống như một bài tập kiểm tra thực tế trong nghề báo chí, được thiết kế để phản biện và phủ quyết của những tin tức giả mạo.

Liệu pháp chấp nhận và cam kết

Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and Commitment Therapy (ACT)) mang đến một cách tiếp cận rất khác. Nó không tập trung quá nhiều vào việc thay đổi nhận thức và niềm tin tiêu cực của ta mà thay vào đó khuyến nghị ta chấp nhận chúng và sau đó cố gắng để chúng ra đi (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999). Cách tiếp cận ACT giúp giảm uy lực của Kẻ chỉ trích nội tâm, nó chấp nhận rằng ta ít kiểm soát được suy nghĩ và cảm xúc của mình hơn nhiều so với những gì ta muốn nghĩ.

Russ Harris (2008), chẳng hạn, gợi ý rằng ta chỉ cần quan sát và chấp nhận những gì Kẻ chỉ trích nội tâm của ta cần nói và sau đó cố gắng để nó qua đi. Ta có thể đối xử với Kẻ chỉ trích nội tâm như những nhân vật nói chuyện phiếm (mind-chatter) trong tâm trí và tìm cách chuyển sự chú ý khỏi nội dung (những gì nó nói) sang hình thức (là những tiếng ồn không đáng kể trong đầu chúng ta).

Quan trọng nhất, ta phải quan sát và gắn nhãn Kẻ chỉ trích nội tâm của mình bằng cách nhận biết khi nào nó đang nói và cách nó đang nhuộm màu nhận thức và hình thành cảm xúc của ta. Bằng cách đó, ta tách tiếng nói của Kẻ chỉ trích nội tâm khỏi bản chất thực sự của mình. Chúng ta không phải là những suy nghĩ tiêu cực.

8 ví dụ trong đời thực

Một khi ta đã bắt đầu chú ý đến lời tự nhủ của mình và giọng nói chỉ trích trong đầu, ta có thể ngạc nhiên bởi sự tiêu cực và thậm chí là tàn nhẫn của chúng.

Kẻ chỉ trích nội tâm có thể nói những điều như, “Ngươi thật là một kẻ thất bại to xác, béo ú và ngươi sẽ không bao giờ đạt được bất cứ cái gì trong đời.” Nó có thể nói, “Chẳng ai thích mày đâu. Mày chẳng có bất kỳ người bạn nào.”

Nó có thể liên tục thu hút sự chú ý đến những lỗi lầm và thiếu sót mà ta nhận thức được. Nó có thể cho ta thấy, trong cốt lõi và xương tủy, ta thật ngu ngốc, xấu xí, thiếu sót thật nhiều và không ai yêu thương ta cho nổi. Nó có thể coi thường thành tích của ta, coi đó là may mắn, sai lầm hoặc tai nạn mà thôi. Nó có thể có vẻ đầy khinh thường, kiêu ngạo hoặc thù hận.

Nó có thể khiến ta mắc kẹt với những sai lầm trong quá khứ hoặc khiến ta tê liệt với những lời chê bai trong hiện tại. Đó là lý do cho sự hối tiếc, tức giận, lo lắng, tội lỗi và xấu hổ của chúng ta.

Vai trò của Kẻ chỉ trích nội tâm trong chứng lo âu (anxiety)

Kẻ chỉ trích nội tâm cũng có khả năng khiến ta cảm thấy lo lắng thường xuyên. Do cảnh giác cao độ, nó có thể liên tục phát hiện và chỉ ra nguy hiểm, cho cả sức khỏe thể chất và tâm lý của chúng ta. Nó có thể gây thảm họa, chia rẽ, phóng đại và phóng đại điều xấu và giảm thiểu điều tốt đẹp trong cuộc sống của ta. Nó có thể tham gia vào việc đọc suy nghĩ người khác theo cách hoang tưởng, gán động cơ xấu cho lời nói và hành động của người khác.

Nó có thể sống trong sự mong đợi liên tục sự trừng phạt và rơi khỏi bầu ân sủng, và can thiệp theo cách tiêu cực lên các dấu hiệu của tình yêu và tình cảm đã mất trong tương tác của chúng ta với người khác. Quá nhạy cảm với các tín hiệu nguy hiểm và không ngừng tập trung vào những gì có thể xảy ra, nó có thể khiến ta lo lắng kinh niên. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã điều tra mối liên hệ giữa sự lo âu và tiếng nói chỉ trích mạnh mẽ bên trong (Southcott và Simmonds, 2008).

5 bài tập và hoạt động để thách thức Kẻ chỉ trích nội tâm của bạn

1. Phương pháp ACT

Cách mạnh mẽ nhất để học cách giảm uy lực của Kẻ chỉ trích nội tâm là áp dụng phương pháp ACT.

Cách tiếp cận này đòi hỏi phải xác định Kẻ chỉ trích nội tâm, dán nhãn cho nó, quan sát những gì nó làm mà không phán xét, và sau đó để nó đi.

Bất cứ khi nào ta nhận ra tiếng nói của Kẻ chỉ trích nội tâm, ta có thể tập suy nghĩ “Cảm ơn bạn, Nhà phê bình nội tâm.” Khi nó tấn công ta bằng những suy nghĩ vô ích, ta có thể quyết tâm không quá coi trọng nội dung của những suy nghĩ này. Ta có thể nói, “Đây lại là Kẻ chỉ trích nội tâm, đang làm công việc phá hoại của nó.

Tốt hơn nữa, hãy nghĩ ra một cái tên cụ thể hơn cho nó. Ta có thể gọi nó là thẩm phán, kẻ phá hoại, con sói, con quỷ, hoặc bất kỳ nhãn hiệu nào phù hợp với những cách độc đáo mà nó có xu hướng gây ra tàn phá trong đầu chúng ta.

Khi quan sát nó trong hành động, ta có thể muốn nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ của ta chỉ là những từ ngữ và niềm tin của ta chỉ là như thế: niềm tin, không phải sự thật. Chúng chẳng qua là tiếng ồn vô ích của tâm trí đang huyên thuyên không ngừng. Ta không phải là những suy nghĩ đó – ta có thể xoa dịu bản thân khỏi chúng.

Có một sự khác biệt lớn giữa suy nghĩ “Tôi thật xấu xí và ngu ngốc” và suy nghĩ “Kẻ chỉ trích nội tâm của tôi cho rằng tôi xấu xí và ngu ngốc.” Bằng cách đó, ta có thể tạo ra khoảng cách giữa suy nghĩ và chính mình, và quan sát suy nghĩ một cách khách quan hơn.

2. Cách tiếp cận « Trí tuệ Tích cực »

Trong cuốn sách « Trí tuệ tích cực: Tại sao chỉ 20% đội nhóm và cá nhân đạt được tiềm năng thực sự của mình và cách bạn có thể đạt được nó » của mình, Shirzad Chamine (2012) phân tích rất chi tiết điều mà ông gọi là “thẩm phán” và những kẻ phá hoại đồng lõa.

Thẩm phán (một nhãn dán khác cho Kẻ chỉ trích nội tâm của ta), theo Chamine gợi ý, cực kỳ mạnh mẽ. Thẩm phán thúc đẩy ta không ngừng phán xét không chỉ bản thân mà còn chỉ trích người khác và hoàn cảnh của ta. Chamine cũng vậy, tin rằng việc dán nhãn cho thẩm phán nội tâm của ta và quan sát nó trong hành động là những bước đầu tiên để đánh bại nó.

Bất cứ khi nào ta nhận thấy bản thân đang phán xét, ta nên nói điều gì đó như “À, thẩm phán lại đến rồi.” Bằng cách đó, ta dần không còn tin vào những gì nó nói nữa.

Ngoài ra, Chamine khuyến nghị ta tăng cường “bộ não thông thái”, chuyển hoạt động có ý thức từ “bộ não sinh tồn” (bao gồm thân não, hệ viền và vùng hạch hạnh nhân) sang vỏ não giữa trước trán, mạch đồng cảm (empathy) và não phải của chúng ta (Chamine, 2012, trang 212). Ta có thể làm điều này một cách nhanh chóng và hiệu quả với sự trợ giúp của các bài tập ngắn tập trung sự chú ý vào một trong các giác quan của ta.

Các bài tập liên quan đến việc tập trung trong một hoặc hai phút vào hơi thở của ta, vào âm thanh gần và xa, hoặc vào xúc giác, lý tưởng là lặp đi lặp lại nhiều lần trong một ngày bận rộn. Những bài tập này có tác dụng vì chúng đưa ta ra khỏi đầu mình, neo ta trong cơ thể và khoảnh khắc hiện tại, cho phép ta đồng cảm với bản thân và những người khác, đồng thời kết nối ta với cảm xúc của mình.

Hệ thống của Chamine rất hiệu quả trong việc đánh bại những lời chỉ trích nội tâm của ta – bất kể chúng có hình dạng nào, và bất cứ cái gì ta có thể muốn gọi chúng.

3. Cách tiếp cận nhận thức – hành vi

Một số có thể thích cách tiếp cận CBT để làm suy yếu tác động của những lời chỉ trích nội tâm. Phương pháp này dựa trên ý tưởng rằng Kẻ chỉ trích nội tâm của ta không logic và nó tạo ra những cách giải thích và đánh giá tiêu cực một cách phi lý về bản thân và những người khác. Do đó, ta có thể sử dụng lý lẽ để từ chối thông điệp của nó.

Cách tiếp cận gồm giáo trình ba phần thuộc chiến lược CBT cổ điển cũng rất hữu ích cho công việc lên Kẻ chỉ trích nội tâm. Chẳng hạn, việc tăng cường sự ý thức về các biến dạng nhận thức sẽ khuyến khích ta nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ tiêu cực và niềm tin không hiệu quả của mình, đồng thời xác định các kiểu sai lệch phổ biến trong nhận thức của chúng ta.

Nhiều sai lệch trong số này có liên quan đến Kẻ chỉ trích nội tâm của ta. Bài tập này bao gồm một danh sách hữu ích về các biến dạng nhận thức cổ điển (Burns, 1980).

4. Kết bạn với Kẻ chỉ trích nội tâm

Một cách tiếp cận khác để làm việc với Kẻ chỉ trích nội tâm của ta là kết bạn với Kẻ chỉ trích nội tâm.

Trong bài tập Kết bạn với Kẻ chỉ trích nội tâm, ta được khuyến khích suy nghĩ về một tình huống mà ta đang có tư duy phán xét, đánh giá bản thân, người khác hoặc một tình huống cụ thể theo cách rất khắc nghiệt.

Sau khi hoàn thành quá trình suy ngẫm có hướng dẫn này, ta được mời viết thư cho thẩm phán bên trong của mình, thừa nhận rằng nhân vật này chỉ đơn giản là đang cố gắng giữ cho ta được an toàn. Ta có thể cảm ơn sự quan tâm của thẩm phán và đánh giá cao ý định tốt của anh ta, đồng thời quyết định rằng: cuối cùng, việc làm theo lời khuyên của thẩm phán hay không là ở ta, là quyền của ta.

5. Bản mô tả công việc của Kẻ tự chỉ trích

Một công cụ tuyệt vời khác là bài tập Mô tả công việc của Kẻ tự chỉ trích. Nó khuyến khích ta viết một bản mô tả công việc chi tiết cho Kẻ chỉ trích nội tâm của mình, bao gồm các trách nhiệm, nhiệm vụ và kỹ năng cốt lõi của nó.

Được xây dựng dựa trên các nguyên tắc ACT và ý tưởng về việc xoa dịu nhận thức, mục đích của bài tập này là giảm tác động của những suy nghĩ tự chỉ trích bằng cách quan sát chúng thay vì hoàn toàn tự định danh với chúng. Công cụ này cho phép ta có lập trường quan sát và nhìn nhận Kẻ chỉ trích nội tâm của mình từ quan điểm của một người ngoài cuộc.

Sử dụng lòng tự trắc ẩn và thiền

Một cách tuyệt vời khác để đối phó với những lời chỉ trích nội tâm là thực hành lòng tự trắc ẩn, và tự chăm sóc bản thân dựa trên lòng trắc ẩn.

Cách tiếp cận “Bạn sẽ đối xử như thế nào với một người bạn” đặc biệt hiệu quả để đối phó với một Kẻ chỉ trích nội tâm gay gắt. Tiến sĩ Kristin Neff yêu cầu ta tưởng tượng cách mình sẽ đối xử với một người bạn đang gặp khó khăn. Ta sẽ nói gì với họ? Ta sẽ sử dụng giọng nói nào? Tiếp theo, ta được mời nghĩ về xu hướng mà ta thường có khi nói chuyện với chính mình, đặc biệt là khi ta đang gặp khó khăn. Hầu hết ta sẽ thực sự bị sốc bởi sự khác biệt. Mục đích ở đây là để nói chuyện với chính mình một cách quan tâm và tử tế như khi ta nói với bạn bè của mình.

Cuối cùng, ta cũng có thể muốn sử dụng các kỹ thuật chánh niệm và thiền định để rút hết uy lực từ những lời chỉ trích nội tâm. Chánh niệm và thiền định có thể giúp ta học cách làm im lặng tâm trí và tập trung sự chú ý vào hiện tại. Chúng khuyến khích ta quan sát suy nghĩ của mình một cách không phán xét, thay vì bị lạc và bị cuốn vào nội dung chi tiết của chúng.

Nếu ta coi Kẻ chỉ trích nội tâm chỉ là tiếng ồn trong đầu, thì những cách tiếp cận này có thể thực sự hữu ích.

3 bài tập thực hành giúp làm dịu Kẻ chỉ trích nội tâm của bạn

Bài tập Hiểu về Kẻ chỉ trích nội tâm là một công cụ tuyệt vời để nâng cao nhận thức về hoạt động và công cụ của Kẻ chỉ trích nội tâm. Nó giúp ta hiểu, xác định và quan sát tiếng nói của Kẻ chỉ trích nội tâm của mình và không tự đánh đồng mình với nó.

Bài tập Chiếc ghế từ bi sử dụng ba chiếc ghế làm đạo cụ. Chiếc ghế đầu tiên đại diện cho tiếng nói tự phê bình, chiếc ghế thứ hai là cảm xúc khi thấy bản thân bị đánh giá, và chiếc ghế thứ ba thể hiện quan điểm của một người bạn khôn ngoan và mang tính.

Ta được khuyến khích di chuyển giữa các ghế, nói lên các quan điểm khác nhau liên quan đến từng vị trí; và trải nghiệm một cách có ý thức những cảm giác thể chất và cảm xúc đi kèm với nó.

Xác định những niềm tin giới hạn về điểm mạnh của bản thân yêu cầu ta kiểm tra lại cách ta nghĩ về điểm mạnh của mình. Cách tiếp cận này có vẻ phản trực giác, nhưng ta có thể không tận dụng được hết tài năng thiên bẩm của mình hoặc thậm chí có thể cảm thấy xấu hổ hoặc tội lỗi khi thể hiện chúng ra.

Kẻ chỉ trích nội tâm của ta thậm chí còn có khả năng biến điểm mạnh của ta thành điều gì đó đáng xấu hổ hoặc tồi tệ. Bài tập này giúp ta khám phá ra những gì ta thực sự tin tưởng về điểm mạnh của mình – chúng có thể có ý nghĩa gì đối với ta, cách ta thể hiện chúng hoặc tại sao ta thực sự có thể che giấu hoặc thậm chí đàn áp chúng.

2 cuốn sách hay về chủ đề này

1. Trí tuệ tích cực – Shirzad Chamine

Một cuốn sách self-help mạnh mẽ và đầy cảm hứng, cũng đi kèm với một ứng dụng và các bài tập ngắn đơn giản, là cuốn sách bán chạy nhất trên New York Times của Shirzad Chamine Trí tuệ tích cực: Tại sao chỉ 20% nhóm và cá nhân đạt được tiềm năng thực sự của họ và cách bạn có thể đạt được thành tựu của chính mình  (2012).

Nó được dành riêng để xác định và làm suy yếu những lời chỉ trích nội tâm của chúng ta và thay vào đó củng cố bộ não “thông thái” của ta. Sách chưa được dịch sang tiếng Việt. 

2. Tự trắc ẩn: Ngừng làm hại bản thân và để sự bất an lại đằng sau – Kristin Neff

Cuốn sách của Kristin Neff Tự trắc ẩn: Ngừng làm hại bản thân và để sự bất an lại đằng sau (2011) là một tác phẩm kinh điển khác, thực sự mang tính chuyển hóa. Sách chưa được dịch sang tiếng Việt. 

3 cuộc nói chuyện TED có liên quan đến chủ đề này

Bài nói chuyện TED “Nhận biết những kẻ phá rối bên trong bạn” của Shirzad Chamine cho bạn thấy nghiên cứu của anh về trí tuệ tích cực có thể giúp bạn nhận ra và làm suy yếu thẩm phán nội tâm của mình như thế nào.

Bài nói chuyện TED của Kristin Neff, “Khoảng trống giữa lòng tự tôn và tự trắc ẩn”, gợi ý những cách mà ta có thể thay đổi lời tự nhủ bên trong của mình để nó trở nên từ bi hơn – và cô cũng nhắc ta lý do tại sao ta nên làm như vậy. Cô lập luận rằng lòng tự tôn luôn lấn át lòng tự trắc ẩn.

“Kẻ chỉ trích nội tâm của bạn đang ghìm chân bạn như thế nào” của Melissa Ambrosini là một bài nói chuyện khác của TED, rất dễ hiểu, chủ yếu dựa trên những giai thoại và hiểu biết cá nhân.

Thông điệp chính yếu

Những lời chỉ trích nội tâm của ta – hay bất cứ tên gì ta có thể gọi chúng – đều có ảnh hưởng mạnh mẽ đến đời sống nội tâm của ta. Chúng không chỉ xác định sức khỏe tâm lý tổng thể của ta mà còn xác định mức độ thành công của ta nữa.

Chức năng ban đầu của giọng nói chỉ trích nội tâm là bảo vệ ta khỏi nguy hiểm, nhưng sau này khi lớn lên, những lời tự nhủ tiêu cực có thể trở thành một thói quen xấu chính yếu, gây ra những tác động tiêu cực về nhiều mặt. Nhưng chỉ cần bằng cách chú ý và gắn nhãn những tiếng nói chỉ trích bên trong này, và thực hành các chiến lược tâm lý được nêu trong bài viết này và phù hợp nhất với ta, ta có thể làm suy yếu đáng kể tác động của chúng.

Nếu Kẻ chỉ trích nội tâm của ta là một con người, ta sẽ tránh người đó như bệnh dịch. Chắc chắn đó sẽ thuộc loại kẻ bạo hành: kẻ đã xói mòn ý thức về giá trị bản thân của ta một cách có hệ thống; hắn chế giễu, mắng mỏ và hạ thấp ta; đó là kẻ liên tục nói những điều kinh khủng nhất về ta và khiến ta cảm thấy nhỏ bé, bất lực, đau khổ, xấu hổ và tội lỗi.

Liệu ta có thể dung thứ cho kiểu nói chuyện này nếu nó nhắm vào một đứa trẻ, bạn bè hoặc người mà ta yêu quý không? Vậy tại sao ta lại phải chấp nhận nó như một lẽ thường tình nghiệt ngã của chính mình?


Tác giả: Anna Katharina Schaffner, Ph.D

Nguồn: https://positivepsychology.com/inner-critic-worksheets/

Vân Anh dịch, biên tập và trình bày

Vân Anh Nguyễn

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Lên đầu trang