Nếu bạn muốn thử các bài tập thở để giảm căng thẳng hoặc lo lắng hoặc cải thiện chức năng phổi của mình, chúng tôi có 10 mẫu bài tập khác nhau. Một số bài tập nhất định sẽ cuốn hút bạn ngay, vậy hãy bắt đầu với chúng để việc luyện tập thú vị hơn.
Cách thêm các bài tập thở vào ngày của bạn
Các bài tập thở không chiếm nhiều thời gian trong ngày. Đây thực sự chỉ là dành một chút thời gian để chú ý đến hơi thở của bạn. Dưới đây là một vài ý tưởng để bắt đầu:
- Bắt đầu chỉ với 5 phút mỗi ngày và tăng thời gian của bạn khi bài tập trở nên dễ dàng và thoải mái hơn.
- Nếu 5 phút cảm thấy quá dài, hãy bắt đầu chỉ với 2 phút.
- Thực hành nhiều lần trong ngày. Lên lịch thời gian đã định hoặc tập thở có ý thức khi bạn cảm thấy cần thiết.
1. Thở môi mím chặt
Kỹ thuật thở đơn giản này giúp bạn làm chậm nhịp thở bằng cách cố gắng có chủ ý trong mỗi nhịp thở.
Bạn có thể tập thở mím môi bất cứ lúc nào. Nó có thể đặc biệt hữu ích trong các hoạt động như cúi người, nâng hoặc leo cầu thang.
Thực hành cách sử dụng hơi thở này 4 đến 5 lần một ngày khi bạn bắt đầu học đúng cách thở.
Để thực hành:
- Thư giãn cổ và vai của bạn.
- Ngậm miệng, hít vào từ từ bằng mũi trong 2 lần đếm.
- Mím hoặc mím môi như thể bạn sắp huýt sáo.
- Thở ra từ từ bằng cách thổi không khí qua đôi môi đang mím lại của bạn để đếm 4.
2. Thở bằng cơ hoành
Thở bằng bụng có thể giúp bạn sử dụng cơ hoành đúng cách. Thực hiện bài tập thở bằng bụng khi bạn cảm thấy thư giãn và nghỉ ngơi.
Tập thở bằng cơ hoành từ 5 đến 10 phút, 3 đến 4 lần mỗi ngày.
Khi mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, nhưng theo thời gian, kỹ thuật này sẽ trở nên dễ dàng hơn và cảm thấy tự nhiên hơn.
Để thực hành:
- Nằm ngửa, đầu gối hơi cong và gối đầu.
- Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ.
- Đặt một tay lên ngực trên và một tay bên dưới khung xương sườn, cho phép bạn cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
- Từ từ hít vào bằng mũi, cảm thấy bụng đang ép vào bàn tay bạn.
- Giữ tay kia của bạn càng yên càng tốt.
- Thở ra bằng cách mím môi khi bạn siết chặt cơ bụng, giữ yên hoàn toàn tay trên.
Bạn có thể đặt một cuốn sách lên bụng để bài tập khó hơn. Sau khi học cách thở bụng khi nằm, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thử khi ngồi trên ghế. Sau đó, bạn có thể thực hành kỹ thuật này trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình.

3. Kỹ thuật tập trung vào hơi thở
Kỹ thuật thở sâu này sử dụng hình ảnh hoặc các từ và cụm từ giúp tập trung.
Bạn có thể chọn một từ giúp tập trung khiến bạn mỉm cười, cảm thấy thoải mái hoặc đơn giản là trung tính để suy nghĩ về nó. Ví dụ như hòa bình, buông bỏ hoặc thư giãn, có thể là bất kỳ từ nào phù hợp với bạn để bạn tập trung và lặp lại trong quá trình luyện tập.
Khi bạn xây dựng phương pháp tập tập trung vào hơi thở, bạn có thể bắt đầu với bài tập kéo dài 10 phút. Tăng dần thời lượng cho đến khi các phiên của bạn kéo dài ít nhất 20 phút.
Để thực hành:
- Ngồi hoặc nằm ở một nơi thoải mái.
- Nâng cao nhận thức về hơi thở của bạn mà không cố gắng thay đổi cách thở.
- Xen kẽ giữa thở bình thường và thở sâu một vài lần. Chú ý bất kỳ sự khác biệt nào giữa thở bình thường và thở sâu. Chú ý cách bụng của bạn nở ra khi hít vào sâu.
- Lưu ý cảm giác thở nông so với thở sâu.
- Tập thở sâu trong vài phút.
- Đặt một tay bên dưới rốn của bạn, giữ cho bụng của bạn được thư giãn và để ý xem nó nâng lên như thế nào với mỗi lần hít vào và hạ xuống sau mỗi lần thở ra.
- Thở dài sau mỗi lần thở ra.
- Bắt đầu thực hành tập trung vào hơi thở bằng cách kết hợp việc hít thở sâu này với hình ảnh và một từ hoặc cụm từ tập trung sẽ hỗ trợ thư giãn.
- Bạn có thể tưởng tượng rằng không khí bạn hít vào mang lại những làn sóng bình yên và tĩnh lặng khắp cơ thể bạn. Nói bằng tinh thần, “Hít vào hòa bình và bình tĩnh.”
- Hãy tưởng tượng rằng không khí bạn thở ra rửa sạch sự căng thẳng và lo lắng. Bạn có thể nói với chính mình, “Hãy trút bỏ căng thẳng và lo lắng.”
4. Hơi thở của sư tử
Hơi thở của Sư Tử là một bài tập thở yoga tràn đầy sinh lực được cho là giúp giảm căng thẳng ở ngực và mặt của bạn.
Trong yoga, nó còn được gọi là Tư thế Sư tử hoặc simhasana trong tiếng Phạn.
Để thực hành:
- Vào tư thế ngồi thoải mái. Bạn có thể ngồi tựa lưng vào gót chân hoặc bắt chéo chân.
- Ấn lòng bàn tay vào đầu gối bằng các ngón tay dang rộng.
- Hít sâu bằng mũi và mở to mắt.
- Đồng thời, há to miệng và thè lưỡi, kéo đầu lưỡi xuống về phía cằm.
- Co các cơ ở phía trước cổ họng khi bạn thở ra bằng miệng bằng cách tạo ra một âm thanh dài “ha”.
- Bạn có thể chuyển hướng nhìn vào khoảng giữa hai lông mày hoặc đầu mũi.
- Thực hiện nhịp thở này từ 2 đến 3 lần.
Dưới đây là một ví dụ hướng dẫn về hơi thở của sư tử và một vài biến thể.
5. Thở bằng lỗ mũi luân phiên
Thở qua lỗ mũi, được gọi là nadi shodhana pranayama trong tiếng Phạn, là một cách thở để thư giãn.
Thở luân phiên bằng lỗ mũi đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng tim mạch và giảm nhịp tim.
Nadi shodhana tốt nhất nên tập khi bụng đói. Tránh luyện tập nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi hoặc bế tắc. Giữ hơi thở của bạn đều và êm ái trong suốt quá trình luyện tập.
Để thực hành:
- Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
- Nâng bàn tay phải lên về phía mũi, ấn các ngón đầu tiên và ngón giữa xuống về phía lòng bàn tay và để các ngón tay khác mở rộng.
- Sau khi thở ra, sử dụng ngón tay cái bên phải của bạn để nhẹ nhàng đóng lỗ mũi bên phải của bạn.
- Hít vào qua lỗ mũi trái, sau đó đóng lỗ mũi trái bằng ngón út bên phải và ngón đeo nhẫn.
- Thả ngón tay cái và thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
- Hít vào bằng lỗ mũi bên phải và sau đó đóng lỗ mũi này lại.
- Thả các ngón tay để mở lỗ mũi bên trái và thở ra bằng bên này.
- Đây là một chu kỳ.
- Tiếp tục kiểu thở này trong tối đa 5 phút.
- Kết thúc phiên của bạn với thở ra ở bên trái.
6. Thở đều
Hơi thở đều được gọi là sama vritti trong tiếng Phạn. Kỹ thuật thở này tập trung vào việc hít vào và thở ra với cùng độ dài. Làm cho hơi thở của bạn trơn tru và đều đặn có thể giúp mang lại sự cân bằng và bình tĩnh.
Bạn nên tìm độ dài hơi thở không quá dễ và không quá khó, và hơi thở cần nhanh để có thể duy trì nó trong suốt quá trình luyện tập. Thông thường, đây là số đếm từ 3 đến 5.
Khi bạn đã quen với việc thở đều khi ngồi, bạn có thể thực hiện trong quá trình luyện tập yoga hoặc các hoạt động hàng ngày khác.
Để thực hành:
- Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
- Hít vào thở ra bằng mũi.
- Đếm trong mỗi lần hít vào và thở ra để đảm bảo chúng đều về khoảng thời gian. Ngoài ra, chọn một từ hoặc cụm từ ngắn để lặp lại trong mỗi lần hít vào và thở ra.
- Bạn có thể tạm dừng hoặc giữ hơi một chút sau mỗi lần hít vào và thở ra nếu bạn cảm thấy thoải mái. (Hơi thở bình thường bao gồm một khoảng dừng tự nhiên.)
- Tiếp tục thực hành hơi thở này trong ít nhất 5 phút.
7. Nhịp thở mạch lạc, hay mang tính cộng hưởng
Thở cộng hưởng, còn được gọi là thở mạch lạc, là khi bạn thở với tốc độ 5 nhịp thở đầy đủ mỗi phút. Bạn có thể đạt được tốc độ này bằng cách hít vào và thở ra đếm đến 5.
Hít thở ở tốc độ này sẽ tối đa hóa sự thay đổi nhịp tim của bạn (HRV), giảm căng thẳng và theo một nghiên cứu năm 2017, có thể giảm các triệu chứng trầm cảm khi kết hợp với Iyengar yoga.
Để thực hành:
- Hít vào đếm 5.
- Thở ra đếm 5.
- Tiếp tục kiểu thở này trong ít nhất vài phút.
8. Hơi thở Sitali
Bài tập thở yoga này giúp bạn hạ nhiệt độ cơ thể và thư giãn đầu óc.
Kéo dài hơi thở ra một chút nhưng không ép buộc. Vì bạn hít vào bằng miệng trong quá trình thở Sitali, bạn có thể muốn chọn một nơi để luyện tập không có bất kỳ chất gây dị ứng nào ảnh hưởng đến bạn và không khí không bị ô nhiễm.
Để làm điều này:
- Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
- Thè lưỡi và cuộn lưỡi bạn lại để kéo hai mép ngoài lại với nhau.
- Nếu lưỡi của bạn không làm được điều này, bạn có thể mím môi.
- Hít vào bằng miệng.
- Thở ra bằng mũi.
- Tiếp tục thở như vậy trong tối đa 5 phút.
9. Hít thở sâu
Hít thở sâu giúp giảm khó thở bằng cách ngăn không khí bị mắc kẹt trong phổi và giúp bạn hít vào nhiều không khí trong lành hơn. Nó có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và tập trung hơn.
Để thực hành:
- Trong khi đứng hoặc ngồi, hơi rút khuỷu tay về phía sau để cho phép ngực của bạn mở rộng.
- Hít sâu bằng mũi.
- Giữ nhịp thở trong khi đếm đến 5.
- Từ từ thở ra bằng cách thở ra bằng mũi.
10. Hơi thở ong vo ve (bhramari)
Cảm giác độc đáo của bài tập thở yoga này giúp tạo ra sự bình tĩnh tức thì và tạo cảm giác đặc biệt nhẹ nhàng quanh trán của bạn. Một số người sử dụng hơi thở ong để giảm bớt sự thất vọng, lo lắng và tức giận. Tất nhiên, bạn sẽ muốn thực hành nó ở một nơi mà bạn có thể tự do phát ra âm thanh vo ve.
Để làm điều này:
- Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
- Nhắm mắt và thư giãn khuôn mặt của bạn.
- Đặt những ngón tay đầu tiên của bạn lên sụn vành tai, bao phủ một phần ống tai của bạn.
- Hít vào và khi thở ra ấn nhẹ các ngón tay vào sụn.
- Ngậm miệng lại, tạo ra âm thanh vo ve (hummm…) lớn.
- Tiếp tục cho đến khi nào cảm thấy thoải mái.
Thông điệp kết
Bạn có thể thử ngay hầu hết các bài tập thở này. Hãy dành thời gian để thử nghiệm các loại kỹ thuật thở khác nhau. Dành một khoảng thời gian nhất định ít nhất một vài lần mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện các bài tập này cả ngày.
Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về mặt y tế hoặc sử dụng bất kỳ loại thuốc nào. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách thở, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu hô hấp hoặc giáo viên yoga chuyên về luyện thở. Ngừng luyện tập nếu bạn cảm thấy bị kích động hoặc khó chịu.
Nguồn: https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
Vân Anh dịch, biên tập và trình bày