Kỹ thuật nối đất (grounding)

Sau chấn thương, các cơn flashback hồi tưởng, lo lắng và các triệu chứng khó chịu khác là điều bình thường. Các kỹ thuật nối đất giúp kiểm soát các triệu chứng này bằng cách chuyển sự chú ý khỏi những suy nghĩ, ký ức hoặc lo lắng và tập trung lại vào thời điểm hiện tại. Trong bài viết này, bạn sẽ học bốn kỹ thuật tiếp đất hiệu quả để kiểm soát các triệu chứng của chấn thương.

Kỹ thuật 5-4-3-2-1

Sử dụng kỹ thuật 5-4-3-2-1, bạn sẽ có chủ đích thu nhận các chi tiết của môi trường xung quanh bằng cách sử dụng từng giác quan của mình. Cố gắng chú ý đến những chi tiết nhỏ mà tâm trí bạn thường điều chỉnh, chẳng hạn như âm thanh ở xa, hoặc kết cấu của một vật thể bình thường.

Thị giác: 5 điều bạn có thể nhìn thấy là gì? Tìm kiếm các chi tiết nhỏ như hoa văn trên trần nhà, cách ánh sáng phản chiếu từ bề mặt hoặc một vật thể mà bạn chưa từng để ý đến.

Xúc giác: 4 điều bạn có thể cảm nhận là gì? Chú ý đến cảm giác của quần áo trên cơ thể bạn, ánh nắng trên da của bạn hoặc cảm giác của chiếc ghế bạn đang ngồi. Nhấc một vật lên và xem xét trọng lượng, kết cấu và các tính chất vật lý khác của nó.

Thính giác: 3 điều bạn có thể nghe thấy là gì? Đặc biệt chú ý đến những âm thanh mà tâm trí bạn đã điều chỉnh, chẳng hạn như tiếng đồng hồ tích tắc, tiếng xe cộ ở xa hoặc cây cối thổi trong gió.

Khứu giác: Bạn có thể ngửi thấy 2 thứ gì? Cố gắng để ý các mùi trong không khí xung quanh bạn, chẳng hạn như máy làm mát không khí hoặc cỏ mới cắt. Bạn cũng có thể tìm kiếm thứ gì đó có mùi thơm, chẳng hạn như hoa hoặc nến chưa cháy.

Vị giác: Một thứ bạn có thể nếm là gì? Mang theo kẹo cao su, kẹo hoặc đồ ăn nhẹ cho bước này. Ngậm một viên trong miệng và tập trung chú ý vào hương vị.

Các danh mục

Chọn ít nhất ba trong số các danh mục dưới đây và liệt kê nhiều mục nhất có thể trong mỗi danh mục. Dành một vài phút cho mỗi danh mục để tìm ra nhiều mục nhất có thể.

Đối với một biến thể của hoạt động này, hãy thử đặt tên các mục trong danh mục theo thứ tự bảng chữ cái. Ví dụ: đối với danh mục trái cây và rau, hãy nói “cà rốt, chuối, táo”, v.v.

Nhận thức cơ thể

Kỹ thuật nhận thức cơ thể sẽ đưa bạn vào hiện tại bằng cách hướng sự tập trung của bạn vào các cảm giác trong cơ thể. Đặc biệt chú ý đến những cảm giác vật lý mà mỗi bước tạo ra.

1. Hít 5 hơi dài và sâu bằng mũi và thở ra bằng môi mím lại.
2. Đặt cả hai bàn chân bằng phẳng trên sàn. Lắc lư ngón chân của bạn. Cuộn tròn và mở rộng các ngón chân của bạn vài lần. Hãy dành một chút thời gian để nhận biết những cảm giác ở bàn chân của bạn.
3. Dậm chân xuống đất nhiều lần. Chú ý đến cảm giác ở bàn chân và cẳng chân khi bạn tiếp xúc với mặt đất.
4. Nắm chặt tay của bạn thành nắm đấm, sau đó giải phóng căng thẳng. Lặp lại động tác này 10 lần.
5. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau. Nhấn chúng mạnh hơn và giữ tư thế này trong 15 giây. Chú ý đến cảm giác căng ở bàn tay và cánh tay của bạn.
6. Chà nhanh hai lòng bàn tay vào nhau. Chú ý đến âm thanh và cảm giác ấm áp.
7. Đưa tay qua đầu giống như bạn đang cố gắng vươn tới bầu trời. Kéo dài như vậy trong 5 giây. Đưa cánh tay của bạn xuống và để chúng thư giãn ở hai bên.
8. Hít thở sâu thêm 5 lần nữa và nhận thấy cảm giác bình tĩnh trong cơ thể.

Bài tập tinh thần

Sử dụng các bài tập tinh thần để giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ và cảm giác khó chịu. Chúng kín đáo và dễ sử dụng ở hầu hết mọi thời điểm và địa điểm. Thử nghiệm để xem cái nào phù hợp nhất với bạn.

• Gọi tên tất cả các vật bạn nhìn thấy.
• Mô tả các bước để thực hiện một hoạt động mà bạn biết cách thực hiện tốt. Ví dụ, cách ném bóng vào rổ, chuẩn bị bữa ăn yêu thích của bạn hoặc thắt một cái nút.
• Đếm ngược từ 100, mỗi lần trừ đi 7.
• Nhặt một đồ vật và mô tả chi tiết. Mô tả màu sắc, kết cấu, kích thước, trọng lượng, mùi hương và bất kỳ phẩm chất nào khác mà bạn nhận thấy.
• Đánh vần ngược lại tên đầy đủ của bạn và tên của ba người khác.
• Đặt tên cho tất cả các thành viên trong gia đình bạn, tuổi của họ và một trong những hoạt động yêu thích của họ.
• Đọc ngược một cái gì đó, từng chữ một. Thực hành trong ít nhất một vài phút.
• Nghĩ về một đối tượng và “vẽ” nó trong tâm trí của bạn hoặc trong không khí bằng ngón tay của bạn. Hãy thử vẽ ngôi nhà của bạn, một chiếc xe hoặc một con vật.

Nguồn:

1. Najavits, L. (2002). Seeking safety: A treatment manual for PTSD and substance abuse. Guilford Publications.

2. https://www.therapistaid.com/therapy-article/grounding-techniques-article

Vân Anh dịch, biên tập và trình bày