Bạn thức khuya mặc dù vẫn cảm thấy kiệt sức và cần dậy sớm vào sáng hôm sau? Hãy thừa nhận điều đó nào, những giờ khuya đã trở thành thời gian yêu thích của chúng ta, để mua sắm trực tuyến, coi TikTok và Netflix.
Hành vi này được gọi là ‘hành vi trì hoãn ngủ để trả thù’. Bắt nguồn từ thuật ngữ Trung Quốc bàofùxìng áoyè (报复性熬夜), nó đặc trưng cho một hiện tượng ngày càng tăng tiến, chỉ hiện tượng trì hoãn đi ngủ để tham gia vào các hoạt động giải trí mà người ta không có thời gian thực hiện trong ngày. Và thật không may, thú vui tội lỗi này đang góp phần gây ra “đại dịch thiếu ngủ”.
Vì vậy, với tư cách là những người bận rộn, ta có thể làm gì để giải trí trong khi vẫn ngăn ngừa những nguy cơ có hại cho sức khỏe do thiếu ngủ?
Tâm lý của việc trì hoãn đi ngủ để trả thù
Nhân viên làm việc căng thẳng, phụ huynh bận rộn, sinh viên quay cuồng – những người có ít thời gian dành cho bản thân có nhiều khả năng thích hành vi trì hoãn ngủ để trả thù này. Họ thường cảm thấy thiếu tự do trong ngày làm việc, vì vậy họ cố gắng rút ngắn thời gian nghỉ ngơi vài giờ trước khi lặp lại thói quen bận rộn của mình.
Nhưng việc đốt nến ở cả hai đầu này phải trả giá đắt – đó là thiếu ngủ. Theo Khảo sát toàn cầu của Phillips năm 2019, 62% người trưởng thành trên toàn cầu không ngủ đủ giấc, trung bình 6,8 giờ mỗi đêm trong tuần so với thời lượng khuyến nghị là 8 giờ. Và 37% đổ lỗi cho công việc hay lịch trình đi học bận rộn của họ.
Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể dẫn đến một loạt tác hại, cả về tinh thần và thể chất. Là tác giả và nhà khoa học thần kinh, Matthew Walker đã thẳng thắn nói rằng: “Giấc ngủ của bạn càng ngắn, tuổi thọ của bạn càng ngắn”. Điều tồi tệ nhất là mọi người đều biết điều này, nhưng vẫn tiếp tục thức khuya.
Điều gì khiến sự trì hoãn ngủ trở nên tồi tệ hơn?
Khả năng tự điều chỉnh kém
Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Frontiers of Psychology gợi ý rằng hành vi trì hoãn ngủ để trả thù này tỉ lệ nghịch với khả năng tự điều chỉnh. Mặc dù những người thực hiện hành vi này muốn ngủ nhưng hành vi của họ lại không phù hợp với ý định của họ.
Ranh giới mong manh giữa công việc và gia đình
Căng thẳng liên quan đến đại dịch toàn cầu năm 2019 cũng có vẻ làm tệ hơn hành vi trên. Các báo cáo cho thấy khoảng 40% người lớn gặp phải vấn đề về giấc ngủ ngày càng tăng trong năm 2020. Mặc dù các chính sách làm việc tại nhà đã mang lại cho ta sự an toàn và linh hoạt, nhưng nó dường như đã làm mờ ranh giới mong manh giữa cơ quan, nhà riêng và trường học.
Ngăn chặn việc trì hoãn đi ngủ
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc không tách rời công việc có thể dẫn đến căng thẳng, kiệt sức và tổn hại sức khỏe. Nhưng lãng phí giấc ngủ giúp thư giãn này cũng không hề là lý tưởng. Đó là lý do tại sao việc giải quyết tình huống khó xử này đòi hỏi một số điều chỉnh trong lối sống để giúp ta đạt được cả 2 mục đích. Dưới đây là cách thực hiện:
1) Đánh giá lịch trình ban ngày của bạn
Nếu lịch của bạn đầy ắp chỉ với những nhiệm vụ khiến bạn kiệt sức và có cảm giác không hoàn thành, thì đã đến lúc bạn nên sắp xếp lại.
Mặc dù ta không thể trốn chạy các nhiệm vụ liên quan đến công việc và nuôi dạy con cái, ta vẫn có thể cố gắng thu nhỏ các nhiệm vụ không khẩn cấp hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ bằng cách ủy quyền, ủy thác. Bằng cách đó, bạn tạo ra một số không gian giúp bạn “hít thở” và kiểm soát ngày của mình. Và cuối cùng, bạn sẽ không bị cám dỗ trả thù cho những giờ đã mất vào ban đêm.
2) Có thói quen ban đêm
Giữ một thói quen ban đêm nhất quán là một trong những biện pháp tốt nhất cho hiện tượng trì hoãn đi ngủ để trả thù. Đó là bởi vì bạn thực hành việc “vệ sinh giấc ngủ” lành mạnh, như xây dựng thói quen tốt và môi trường khuyến khích giấc ngủ.
Thói quen ban đêm cũng tạo ra một “khoảng cách về mặt tinh thần” với công việc của bạn, giúp bạn tách ra và thư giãn. Những thói quen này không cần phải phức tạp hay tốn thời gian, thậm chí chỉ cần một thói quen 15 phút cũng có tác dụng tuyệt vời. Đây là một số ý tưởng:
- Thực hiện các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký, thiền hoặc vươn vai, căng giãn cơ thể
- Tạo một môi trường phòng ngủ hấp dẫn, tối, mát mẻ và yên tĩnh
- Tắm nước ấm làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn và thư giãn các cơ đang căng thẳng
3) Tạo “hoàng hôn cho thiết bị kỹ thuật số (digital sunset)”
Với ranh giới cơ quan và gia đình bị xóa nhòa, thật dễ dàng gắn kết bản thân với email và tin nhắn Slack ngay cả khi ta đang ở trên giường. Tuy nhiên, ánh sáng từ các thiết bị sẽ ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên cần thiết cho giấc ngủ của chúng ta. Việc không thể ngủ được này càng củng cố chu kỳ trì hoãn ngủ bằng cách khuyến khích ta tìm kiếm giải trí từ màn hình.
Để khắc phục điều này, hãy thiết lập “hoàng hôn cho thiết bị kỹ thuật số”. Một giờ trước khi đi ngủ, hãy làm mờ đèn trong phòng và tắt các thiết bị kỹ thuật số của bạn. Nếu bạn cần bật điện thoại, hãy cài đặt ứng dụng lọc ánh sáng xanh và tắt thông báo. Bạn cũng có thể thử kính chặn ánh sáng xanh hoặc sử dụng đèn ngủ không có ánh sáng xanh sau khi mặt trời lặn.
Tóm tắt
Sự trả thù bằng cách trì hoãn ngủ thực sự là một thói quen khó phá bỏ. Ý tôi là, ai lại không muốn xem chương trình Netflix mới hợp thời kia sau một ngày dài?
Nhưng điều cần thiết là phải biết rằng ta cần thời gian ngủ có chất lượng để ngăn chặn cảm giác hoàn toàn kiệt sức. Và bởi vì hành vi này được thúc đẩy rất nhiều bởi sự thiếu kiểm soát trong ngày, nhận thức về cách ta trải qua các ngày của mình thường là bước đầu tiên để khắc phục tình trạng trì hoãn đi ngủ.
Các nguồn tham khảo:
- Revenge Bedtime Procrastination: Definition & Psychology | Sleep Foundation
- Philips presents its annual global sleep survey results – News
- Short- and long-term health consequences of sleep disruption
- Frontiers | Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination | Psychology
- Sleep problems during the COVID-19 pandemic by population: a systematic review and meta-analysis | Journal of Clinical Sleep Medicine
- Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework
Nguồn: https://www.thoughtfull.world/post/three-ways-to-prevent-revenge-bedtime-procrastination
Vân Anh dịch, biên tập và trình bày
